No olvides la parte «cardio» de los ejercicios cardio. El músculo que más ejercitarás será el corazón, y este nos dirá cuanto movernos para conseguir mejor el objetivo trazado, ya sea tonificar, ya sea bajar de peso. El mensaje con el que nos lo dirá es nuestra frecuencia cardíaca.
La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que latirá nuestro corazón en un determinado momento. La unidad de medida que usaremos serán los latidos por minuto, o bpm por sus siglas en inglés (beats per minute).
Nuestro corazón responderá de forma diferente a intensidades distintas de actividad física. Así, nuestra frecuencia cardíaca servirá como guía para saber cuanto esfuerzo físico debemos realizar para quemar las grasas que almacenamos, sin abusar de nosotros mismos.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca que debo tener al realizar ejercicios cardio? Dependerá de tus objetivos y características corporales. Empezaremos diciendo que todos tenemos una frecuencia cardíaca máxima propia, que varia según ciertos factores.
Para tener una idea de nuestra frecuencia cardíaca máxima, basta con hacer una fórmula muy sencilla: al número 220 le restamos la cifra de nuestra edad, y el resultado será dicha frecuencia.
Por ejemplo, si tienes 23 años, un aproximado de tu frecuencia cardíaca sería 220 – 23 = 197 bpm.
Pero hay formas más precisas de medir este límite. No sólo tu edad influye: también lo hacen tu sexo y tu peso. Entonces usaremos estas fórmulas:
Si eres hombre: (210 – (0,5 x tu edad)) – (20 % de tu peso)
Si eres mujer: ((210 – (0,5 x tu edad)) – (20% de tu peso)) + 4
Una vez que tenemos nuestra frecuencia cardíaca máxima, podremos calcular la frecuencia cardíaca que debemos alcanzar cuando hacemos ejercicios con un determinado propósito.
Tengamos en cuenta que, para hacer ejercicios cardio a un ritmo moderado, nuestra frecuencia cardíaca debe estar entre el 60-70% de su nivel máximo.
Otro ejemplo: Una mujer de 30 años que pesa 62 kilos deberá calcular su frecuencia cardíaca máxima así:
((210 – (0,5 x 30)) – (62 x 0,2)) + 4 = ((210 – 15) – (12,4)) + 4 = 186,6 bpm
Ahora calcularemos su rango de frecuencia cardíaca para ejercicio cardio moderado:
60% = 186,6 x 0,6 = 111,96
y 70% = 186,6 x 0,7 = 130,62
Esto es, entre 111,96 y 130,62 bpm.
Pero hay un factor más. La frecuencia cardíaca de alguien que hace ejercicio regularmente será menor al de alguien sedentario, pues el corazón estará más desarrollado y enviará más sangre.
Cuando tomamos en cuenta este factor para calcular nuestra frecuencia para ejercicios, debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo, es decir, cuando estamos quietos un buen rato.
Si sabemos cuál es nuestra frecuencia cardíaca en reposo, podemos calcular con mayor precisión nuestra frecuencia para ejercitarnos, con la fórmula de Karvonen:
(Frec. máxima – Frec. reposo) x valor del % + Frec. reposo
Un ejemplo más: Un hombre con frecuencia máxima de 195 y frecuencia en reposo de 70, tendrá como intervalos ideales:
60% = (195 – 70) x 0,6 + 70 = 145 bpm
70% = (195 – 70) x 0,7 + 70 = 157,5 bpm.
Entonces, su frecuencia de ejercicio estará entre 145 y 157,5 bpm.
Recuerda mantenerte al tanto de tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio, con un pulsómetro o de forma manual.
Con esfuerzo y un poquito de cálculo, ¡podemos aprovechar mejor nuestros ejercicios cardio!
Atento: seguiremos trayéndote más información y consejos para llevar bien tus ejercicios cardio.